Jet lag: effetti e rimedi per superarlo durante un viaggio di lavoro

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Una trasferta di lavoro non è di certo un viaggio di piacere. Soprattutto al rientro, e soprattutto se siamo stati oltreoceano, riprendersi dal fuso orario ed essere subito pronti a lanciarsi nella naturale routine non è un gioco da ragazzi. Se poi si è portati a viaggiare spesso per affari, allora la questione si complica. In realtà gli stessi problemi di adattamento si possono avverti anche all’andata, quando ci spostiamo di alcuni meridiani. Ma allora come affrontare le insidie del fuso orario? Ecco gli effetti e i rimedi per riprendersi dal jet lag durante una trasferta di lavoro.

Jet lag significato

Non si possono comprendere i sintomi e capire i rimedi se prima non si specifica bene cosa significa jet lag. Spesso si è soliti confonderlo con l’espressione italiana “fuso orario”, ma in realtà i due termini fanno riferimento a concetti distinti. Se il fuso orario indica il cambiamento d’orario dovuto all’attraversamento di diversi meridiani, il jet lag rappresenta l’insieme di disturbi psicofisici che colpiscono chi attraversi più fusi orari in breve tempo. In italiano si parla di “sindrome da fuso orario” o più comunemente di “mal di fuso”, traducendo l’espressione inglese la quale, letteralmente, significa:  “sfasamento da aereo”. L’effetto jet lag è inevitabile quando si prenda un volo aereo, soprattutto se intercontinentale. Infatti il nostro organismo è sincronizzato su un ritmo di 24 ore, scandito sia sull’ambiente esterno (pensiamo all’alternarsi del giorno e della notte) che sulle abitudini di vita personali (pensiamo agli orari dei pasti, l’ora della sveglia, la digestione). Stiamo in pratica parlando del ritmo circadiano, quello più comunemente conosciuto come “orologio biologico“. Seppure non scandito da lancette, questo ciclo è molto rigido e allo stesso tempo fragile. Ecco perché basta un volo aereo per scombussolare l’armonia del nostro organismo e risentire della sindrome da Jet Lag.

Sintomi jet lag

Quando il ritmo circadiano viene improvvisamente scosso e costretto a nuovi ritmi, si verifica un’alterazione della normale secrezione di ormoni, ma anche una variazione della pressione arteriosa e nei parametri della circolazione sanguigna. La conseguenza è che la produzione di cortisolo, anche detto “ormone dello stress”, tende ad aumentare. A livello di effetti jet lag tangibili, compaiono innanzitutto quelli legati al sonno come: insonnia, sonnolenza diurna o un senso di mancato riposo al risveglio. 

Jet lag sintomi 

Sebbene i disturbi legati al sonno costituiscano i più comuni e immediati, i sintomi del jet lag possono arrivare a costituire un quadro più complesso. Tra questi ci sono:

  • Emicrania;
  • Forte stanchezza diffusa (astenia) che comporta un’eccessiva lentezza dei movimenti e difficoltà motorie;
  • Senso di confusione e difficoltà nell’articolare discorsi;
  • Difficoltà a concentrarsi;
  • Contrazioni involontarie e cloniche del muscolo scheletrico durante il sonno;
  • Eccessiva lacrimazione (epifora) con difficoltà dell’accomodamento dell’apparato oculare;
  • Cattiva salivazione (xerostomia) e conseguente senso di “bocca secca”

Scoprite anche come viaggiare in aereo senza soffrire.

Quanto durano i sintomi del jet lag

La sindrome da jet lag tende a manifestarsi con più vigore in chi compie voli da Est ad Ovest o viceversa; mentre si riduce notevolmente spostandosi nello stesso meridiano oppure da Nord a Sud. Attraversare sei o più fusi orari nell’arco di un breve tempo potrebbe richiedere all’organismo alcuni giorni per ritrovare il proprio equilibrio. Inoltre nel quadro sintomatico entrano in ballo anche alcuni fattori soggettivi come l’età, le abituali ore di sonno e la natura mattiniera o serotina del viaggiatore. Secondo alcuni studi scientifici, per adattare il ritmo biologico al nuovo orario, si dovrebbero recuperare ogni giorno circa 60 o 90 minuti rispetto alla variazione di fuso orario

Tra le principali componenti che determinano quanto a lungo si manifestano i sintomi, ci sono: 

  • Fuso orario. Il numero di meridiani che si attraversano. Teoricamente, una differenza di orario di 12 ore verso ovest richiederebbe circa 6 giorni per sincronizzare l’orologio biologico; mentre viaggiando verso est potrebbero servire 9 giorni per ristabilire l’equilibrio organico;
  • Direzione del viaggio. È fisiologicamente più facile sconfiggere i sintomi del jet lag viaggiando da est a ovest e non il contrario. Infatti per il nostro organismo è molto più facile allungare il ciclo circadiano che accorciarlo;
  • Età. Un concetto molto semplice: la difficoltà ad adattarsi al nuovo ritmo è direttamente proporzionale all’età del viaggiatore;
  • Condizioni generali di salute. 
  • Disidratazione. Spesso sottovalutato dai viaggiatori, la disidratazione è in grado di acutizzare i sintomi e prolungare la durata della sindrome.

Rimedi contro il jet lag

Nel momento in cui ci troviamo in una trasferta di lavoro, ovviamente non abbiamo giorni a disposizione per riprenderci dallo sfasamento e allo stesso tempo dobbiamo essere svegli e produttivi, spigliati e con i riflessi pronti. Come fare? Esistono alcuni rimedi per alleviare la sindrome da jet lag e aiutarci nell’adeguare la durata e la qualità del sonno alla nuova alternanza giorno/notte.

Innanzitutto è indicato assumere alimenti a base di melatonina. I cibi più ricchi di questa sostanza sono: avena, mais, mandorle, cacao; alcuni ortaggi, tra cui pomodori e cavoli; frutta come mele, ananas, arance e ciliegie. Viceversa è il caso di ridurre il consumo di tè, caffè o bibite alcoliche. Inoltre è consigliato riposare durante il volo, soprattutto se il viaggio è di lunga durata.

Tra i rimedi più comuni vi sono alcuni integratori naturali che aiutano a rilassarsi, quindi a conciliare il sonno con maggiore facilità. Gli estratti più comuni sono a base di piante ipnotico-sedative come la Valeriana, la Passiflora e la Camomilla, le quali contengono sostanze utili per distendere i nervi e favorire il sonno. Invece la fosfatidilserina, un fosfolipide naturale, lavora in un altro modo: essa è in grado di abbassare i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress che nei soggetti sottoposti a jet lag tende ad impennarsi. Esistono situazioni in cui i rimedi naturali non sono sufficienti per affrontare il disturbo prontamente. In questi casi perché non richiedere il consulto di uno specialista che potrebbe assegnare farmaci ad hoc, ovviamente ed esclusivamente previa prescrizione medica. I farmaci solitamente prescritti sono i benzodiazepinici, che vantano un’azione a breve termine, o quelli a base di melatonina

Una volta atterrati a destinazione invece, bisogna cercare di abituarsi subito ai ritmi locali. Come regole base si dovrebbe mangiare rispettando gli orari locali (magari optando per carboidrati a cena che conciliano la digestione e il sonno), e coricarsi solo dopo il tramonto. Da non sottovalutare è poi l’importanza di trascorrere quanto più tempo possibile all’aria aperta, dal momento che la luce del sole aiuta il corpo ad adeguarsi più velocemente al nuovo ambiente.

Scoprite anche quali farmaci da viaggio non devono mancare nel vostro bagaglio a mano!​

Questo articolo è solo a scopo informativo, non sostituisce il parere del medico. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti riguardo qualsiasi indicazione riportata.

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